Prendre soin de son équilibre intérieur passe par l’écoute, le repos, parfois l’accompagnement d’un thérapeute. L’assiette joue aussi son rôle, plus discret. Après des années d’évaluation scientifique, l’Union européenne ne reconnaît qu’à huit nutriments le droit d’afficher qu’ils « contribuent à des fonctions psychologiques normales ». Les voici, avec les aliments qui en apportent le plus.
Ce que veut dire « fonctions psychologiques normales »
Les fonctions psychologiques désignent le fonctionnement quotidien du cerveau et du psychisme : l’humeur, la motivation, la capacité à faire face aux situations de la journée. Pour qu’un aliment ou un complément puisse revendiquer un effet sur elles, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) doit avoir examiné les preuves et conclu à un lien de cause à effet. La formule est volontairement mesurée : ces nutriments ne soignent pas un trouble, ils participent au fonctionnement normal du cerveau, et un manque peut le perturber.
Les 8 nutriments reconnus
| Nutriment | Où le trouver |
|---|---|
| Magnésium | Graines de courge, amandes, noix de cajou, chocolat noir, céréales complètes |
| Vitamine B1 (thiamine) | Porc, céréales complètes, légumineuses, graines de tournesol |
| Vitamine B3 (niacine) | Volaille, poisson, cacahuètes, champignons |
| Vitamine B6 | Pois chiches, volaille, poisson, bananes, pommes de terre |
| Vitamine B8 (biotine) | Œufs, oléagineux, légumineuses |
| Vitamine B9 (folates) | Légumes verts à feuilles, lentilles, pois chiches, avocat |
| Vitamine B12 | Poisson, œufs, produits laitiers, viande (complément indispensable en alimentation végétalienne) |
| Vitamine C | Poivron, kiwi, agrumes, brocoli, chou |
Trois autres minéraux, le fer, l’iode et le zinc, sont reconnus pour contribuer à une fonction cognitive normale, et l’acide pantothénique (vitamine B5) à des performances intellectuelles normales. La plupart de ces nutriments contribuent aussi au fonctionnement normal du système nerveux et à la réduction de la fatigue.
Un point commun : l’énergie du cerveau
Le cerveau ne représente qu’environ 2 % du poids du corps, mais il consomme à lui seul près d’un cinquième de l’énergie au repos. Les vitamines du groupe B et le magnésium interviennent précisément dans les réactions qui transforment les aliments en énergie et dans la fabrication des messagers chimiques du système nerveux. C’est ce qui explique leur présence dans cette liste.
Le magnésium, celui qui manque le plus souvent
Parmi ces huit nutriments, le magnésium mérite une attention particulière. Selon une revue de l’université Radboud de Nimègue, il participe à plus de 600 réactions enzymatiques, notamment celles qui produisent l’énergie et fabriquent les protéines. Après le potassium, c’est le minéral le plus abondant à l’intérieur de nos cellules.
Or il fait souvent défaut dans l’assiette. Dans la cohorte française SU.VI.MAX, qui a suivi plus de 5 400 adultes avec six relevés alimentaires sur un an, 77 % des femmes et 72 % des hommes consommaient moins de magnésium que les apports alors recommandés. Près d’une femme sur quatre n’en atteignait même pas les deux tiers. Les produits céréaliers en étaient la première source, chez les femmes comme chez les hommes.
Le magnésium contribue à des fonctions psychologiques normales, au fonctionnement normal du système nerveux, à la réduction de la fatigue et à un métabolisme énergétique normal. L’EFSA estime les besoins à 300 mg par jour pour une femme adulte et 350 mg pour un homme.
Faire le plein par l’alimentation
Une poignée de graines de courge (30 g) apporte environ 175 mg de magnésium, soit plus de la moitié des besoins d’une femme. Une poignée d’amandes en apporte environ 80 mg, deux carrés de chocolat noir à 70 % une trentaine. Les céréales complètes, le pain complet et les flocons d’avoine en fournissent nettement plus que leurs versions raffinées.
Quand un complément peut aider
Une alimentation pauvre en céréales complètes et en oléagineux, une période de fatigue ou un rythme de vie chargé peuvent justifier un complément de magnésium. Deux critères font la différence.
La forme. Le magnésium est toujours associé à un partenaire. Les formes organiques, comme le citrate ou le glycinate, sont mieux absorbées que l’oxyde de magnésium dans les études comparatives, et le glycinate est réputé particulièrement bien toléré par l’estomac.
La dose par prise. Le corps absorbe mieux le magnésium en petites quantités réparties dans la journée. En France, les compléments alimentaires sont plafonnés à 300 mg de magnésium par jour ; en Suisse, à 375 mg.
La marque suisse SwiLab propose par exemple un magnésium en comprimés de 110 mg, qui associe trois formes organiques (bisglycinate, glycérophosphate et citrate) et de la taurine. Un ou deux comprimés répartis dans la journée permettent d’ajuster l’apport à son alimentation ; trois comprimés (330 mg) correspondent à la dose maximale indiquée sur l’étiquette, conforme au droit suisse. Pour en savoir plus sur sa composition et ses conseils d’utilisation, la fiche du produit détaille chaque ingrédient. Il est fabriqué en Suisse et livré en Suisse et au Liechtenstein.
Bon à savoir : à partir d’environ 250 mg par jour sous forme de complément, le magnésium peut avoir un effet laxatif chez certaines personnes. En cas de maladie rénale, ou de traitement par certains antibiotiques (tétracyclines, quinolones) ou par bisphosphonates, demandez l’avis de votre médecin. Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain.
L’alimentation, un soutien parmi d’autres
Bien se nourrir ne remplace ni le sommeil réparateur, ni l’activité physique, ni les liens avec les autres, et encore moins un accompagnement adapté. Si un mal-être s’installe dans la durée, en parler à son médecin ou à un psychologue reste la première étape. L’assiette, elle, offre chaque jour une base solide sur laquelle le reste peut s’appuyer.
Questions fréquentes
Quels nutriments contribuent à des fonctions psychologiques normales ?
L’Union européenne en reconnaît huit : le magnésium, la vitamine C et six vitamines du groupe B (B1, B3, B6, B8, B9 et B12). Le fer, l’iode et le zinc contribuent quant à eux à une fonction cognitive normale.
Manque-t-on souvent de magnésium en France ?
Dans la cohorte SU.VI.MAX, 77 % des femmes et 72 % des hommes avaient des apports en magnésium inférieurs aux recommandations de l’époque. Les graines, les oléagineux, le chocolat noir et les céréales complètes sont les meilleures sources.
Quelle forme de magnésium choisir en complément ?
Les formes organiques, comme le citrate ou le glycinate, sont mieux absorbées que l’oxyde de magnésium dans les études comparatives. Mieux vaut aussi répartir l’apport en plusieurs prises dans la journée.
Sources
- Galan P, Preziosi P, Durlach V, et al. Dietary magnesium intake in a French adult population. Magnesium Research, 1997;10(4):321-328. PubMed 9513928
- de Baaij JHF, Hoenderop JGJ, Bindels RJM. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological Reviews, 2015;95(1):1-46. doi:10.1152/physrev.00012.2014
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium. EFSA Journal, 2010;8(10):1807. doi:10.2903/j.efsa.2010.1807
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 2015;13(7):4186. doi:10.2903/j.efsa.2015.4186
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 2003;16(3):183-191. PubMed 14596323
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires.
- Arrêté du 9 mai 2006 relatif aux nutriments pouvant être employés dans la fabrication des compléments alimentaires (France).
