Conseils pour gérer les crises de panique
12 Techniques Pratiques pour Gérer les Crises de Panique au Quotidien
Conseils pour gérer les crises de panique :
Les crises de panique peuvent être déstabilisantes, mais il existe des stratégies que vous pouvez utiliser pour les atténuer et retrouver un état de calme. Voici quelques techniques pratiques que vous pouvez essayer :
- Respiration contrôlée :
° Placez vos mains en coupe devant votre bouche et votre nez, et respirez lentement et profondément. Cela aide à augmenter le taux de dioxyde de carbone (CO2) dans le sang, ce qui peut atténuer les symptômes de panique.
- Vous pouvez aussi pratiquer la respiration en carré :
° Inspirez en comptant jusqu’à 4, retenez votre souffle pendant 4 secondes, expirez sur un compte de 4, puis restez sans respirer pendant 4 secondes avant de recommencer.
- Utilisation d’un mouchoir parfumé :
° Imprégnez un mouchoir d’une eau de toilette ou d’un parfum associé à une personne en qui vous avez confiance (comme un parent ou un conjoint). Lorsque vous ressentez une crise de panique, respirez profondément en tenant ce mouchoir près de votre nez. L’odeur familière et réconfortante peut déclencher des souvenirs apaisants et aider à contrer les sensations de panique.
Essayez ne lâchez pas
Emmenez une petite bouteille d’eau :
- Ayez toujours une petite bouteille d’eau avec vous. Boire une gorgée d’eau peut soulager la sensation de gorge sèche ou serrée souvent associée aux crises de panique, et le simple acte de boire peut avoir un effet calmant sur le système nerveux.
Ayez des bonbons ou du chewing-gum sur vous :
- Sucer un bonbon ou mâcher un chewing-gum stimule les sens et peut aider à détourner l’attention des sensations de panique. De plus, cela facilite la déglutition, réduisant ainsi la sensation d’oppression dans la gorge.
Ancrage physique et sensoriel :
- Concentrez-vous sur une sensation physique, comme appuyer fermement vos pieds contre le sol ou serrer vos mains l’une contre l’autre. Vous pouvez aussi utiliser la méthode des 5 sens : identifiez 5 choses que vous voyez, 4 que vous pouvez toucher, 3 que vous pouvez entendre, 2 que vous pouvez sentir, et 1 que vous pouvez goûter. Cela aide à vous ancrer dans le moment présent.
Visualisation positive :
- Fermez les yeux et imaginez-vous dans un endroit où vous vous sentez en sécurité, en respirant l’odeur de votre mouchoir parfumé ou après avoir bu une gorgée d’eau. Concentrez-vous sur les détails de cet endroit pour renforcer votre sentiment de calme.
Suivez nos conseils
Répétez des affirmations positives :
- Répétez-vous des phrases rassurantes comme : « Ceci est une crise de panique, ça va passer, » ou « Je suis en sécurité, je peux gérer cela. » Cela peut vous aider à regagner un sentiment de contrôle.
Porter un objet réconfortant :
- Ayez sur vous un objet qui a une signification personnelle, comme un bijou ou un talisman. Toucher cet objet peut vous apporter du réconfort et vous aider à rester ancré lors d’une crise.
Pratiquez la respiration consciente avec l’eau :
- Prenez une gorgée d’eau, puis expirez lentement. Répétez ce processus en vous concentrant sur la sensation de l’eau et le rythme de votre respiration. Cela peut aider à ralentir votre rythme cardiaque et à stabiliser votre respiration.
Créez un rituel apaisant :
- Avoir ces objets (bouteille d’eau, mouchoir parfumé, bonbons) toujours à portée de main peut vous procurer un sentiment de sécurité et de contrôle. Le simple fait de savoir que vous les avez avec vous peut réduire l’anxiété.
Informer un proche de confiance :
- Partagez ces techniques avec un ami ou un membre de la famille en qui vous avez confiance, pour qu’il comprenne l’importance de ces rituels. Leur soutien peut renforcer votre sentiment de sécurité.
Préparation mentale avant de sortir :
- Avant de quitter la maison, prenez quelques minutes pour visualiser votre sortie se déroulant calmement et agréablement. Répétez des affirmations positives pour renforcer votre confiance.
Conclusion
Ces stratégies peuvent vous aider à mieux gérer les crises de panique en créant un environnement de confort et de sécurité. Si les attaques de panique sont fréquentes, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé pour un soutien et un traitement approprié.